9 phương pháp thể dục tăng cân nhanh và hiệu quả cao (phần 4)

Những bài tập thể dục nhẹ nhàng phù hợp với thể trạng sẽ giúp bạn có được một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai, quá trình hấp thu trao đổi chất diễn ra tốt hơn và cân nặng của bạn cũng vì thế mà cải thiện đáng kể.

Cùng tìm hiểu những phương pháp tập thể dục tăng cân tiếp theo.

Phương pháp IV: Những bài tập core tăng cơ

1. Hiểu về những bài tập core

Tập luyện core (cốt lõi) là phát triển các cơ bắp xung quanh vùng bụng của bạn. Những bài tập này có rất nhiều lợi ích. Nó làm cho lưng săn chắc và mạnh mẽ hơn, bạn sẽ ít khi bị đau lưng hay chấn thương và bạn cũng có thể cải thiện tư thế và dáng đứng xấu. Bên cạnh đó bạn cũng sẽ có một vùng bụng săn gọn hơn trước. Bạn không còn phải lo ngại vì bị béo bụng khi phải ăn quá nhiều để tăng cân. Ngoài ra những bài tập này cũng giúp cho hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn vì cơ bụng được vận động thường xuyên.

2. Bài tập plank (tấm ván)

Plank có thể được coi là bài tập core hiệu quả nhất. Bạn có thể cải thiện sức mạnh cốt lõi của mình chỉ với một vài phút tập bài tập này mỗi ngày. Bài tập “tấm ván” được thực hiện bằng cách tương tự như hít đất, nhưng lần này hai cẳng tay hỗ trợ phần thân trên và giữ tư thế đó càng lâu càng tốt. Bạn sẽ ngạc nhiên vì độ khó của nó nếu bạn chưa từng tập qua lần nào, nhưng đây lại là một bài tập thể dục cực kỳ hiệu quả.

3. Bài tập crunch (tập cơ bụng)
 

Crunch cũng là một bài tập tuyệt vời cho phần cốt lõi. Thực hiện bằng cách nằm ngửa trên sàn, cong đầu gối, hai tay để sau gáy hoặc khoanh trước ngực, và cong người lên hướng về phía xương chậu. Hạ thấp người xuống và lập lại động tác.

4. Bài tập sit-up

Sit-up thì tương tự với crunch nhưng khó hơn crunch vì bạn phải nhấc bổng toàn bộ phần lưng khi làm động tác này. Thường thì hai cánh tay của bạn sẽ giơ lên hướng về phía trước.

5. Bài tập bridge (nằm nhấc mông lên)
 

Là một bài tập core rất tốt cho phần cơ mông và lưng dưới. Được thực hiện bằng cách nằm ngửa, cong đầu gối và hai cánh tay đặt thẳng ở hai bên. Từ từ nâng hông lên cho đến khi tạo thành một đường thẳng giữa vai và đầu gối, lưng và đùi song song, và sau đó từ từ hạ thấp xuống trở lại vị trí ban đầu.

Hãy quay lại để tiếp tục tập luyện những bài tập tiếp theo!

ST