Những bài tập tạ đơn giản để tăng cân nhanh chóng (Phần 1)

Đàn ông, để khẳng định mình là phái mạnh, là chỗ dựa vững chắc cho phái yếu, tuyệt đối không thể sở hữu một thân hình gầy yếu “gió thổi bay” được! Tập tạ là giải pháp tuyệt vời nhất giúp bạn lấy lại phong độ với những đường cơ bắp cuồn cuộn đầy nam tính.

 

“Xây dựng hình thể” là chiến lược mà các chàng cần đặc biệt quan tâm nếu không muốn “mất điểm” trong mắt các người đẹp. Một thân hình cân đối với cơ bắp săn chắc chính là nét quyến rũ nhất của một người đàn ông. Tập tạ thường xuyên sẽ giúp bạn sở hữu được nét quyến rũ ấy!

Bạn không cần thực hiện những bài tập quá cầu kì, luôn luôn có sẵn những bài tập đơn giản mà không kém phần hiệu quả. Nếu bạn không thể tập kéo dài mỗi lần tập khoảng 30 phút, bạn có thể tập ít nhất 15 phút cho mỗi hiệp, rồi ngừng lại nghỉ ngơi, ăn vặt một chút, uống thêm sữa, sau đó tập tiếp hiệp hai, rồi hiệp ba, theo trình tự thống nhất như vậy.

Ăn vặt và uống sữa trong thời gian nghỉ ngơi giữa mỗi hiệp tập là điều cực kì quan trọng, nó giúp bạn cung cấp đầy đủ năng lượng cho việc phát triển cơ bắp và duy trì khả năng tập luyện bền bỉ. Tập luyện vừa sức cũng là điều bạn cần lưu tâm. Hãy sử dụng tạ nhỏ, tập với cường độ nhẹ trong thời gian đầu, sau đó tăng cường độ tập dần dần. Gấp gáp hoặc “cắm đầu cắm cổ” tập luyện sẽ khiến bạn bị kiệt sức mà không thu được kết quả gì.

Phần 1: Bài tập tạ tay

- Bài 1: Hai tay nắm 2 quả tạ trong tư thế buông thẳng tay. Nâng một tay lên ngang ngực, cánh tay ở tư thế gấp lại, giữ vài giây ùi từ từ hạ tay xuống. Đổi động tác sang tay còn lại, thực hiện tương tự. Tập liên tục trong vòng 15 phút rồi nghỉ ngơi 20 phút, thư giãn, ăn vặt và uống sữa sau đó tập tiếp.

- Bài 2: Ngồi trên ghế, chân đặt vuông góc với nền nhà, hai tay cầm 2 quả tạ buông thẳng xuống bên hông. Nâng dần hai tay cầm tạ lên theo tư thế dang rộng cho đến khi hai tay tạo thành một đường thẳng ngang vai (giống tư thế chim dang cánh). Đưa tiếp hai tay lên cao hơn một chút sau đó từ từ hạ xuống. Lặp lại động tác nhiều lần trong vòng 15 phút.

- Bài 3: Ngồi trên ghế có lưng ngả về phía sau 1 góc 45 độ. Hai tay cầm 2 quả tạ, để thẳng tạo thành hình chữ V. Đưa từ từ 2 quả tạ lên cho tới khi khuỷu tay gấp lại và 2 quả tạ gần chạm vào vai thì dừng lại 3 giây. Hạ tay trở lại vị trí cũ, lặp lại bài tập cho đến khi đủ 15 phút.

- Bài 4: Nằm trên một cái ghế thể hình, hai bàn chân để trên mặt sàn tạo với cơ thể một góc vuông ở đầu gối, hai tay nâng thanh tạ dài. Đẩy tạ lên cao cho tay thẳng rồi hạ tạ xuống gần với bụng. Lặp lại động tác nhiều lần.

- Bài 5: Tập tạ ở tư thế đứng tấn – một bài tập hơi khó so với những bài tập khác nhưng đem lại hiệu quả gấp đôi. Dang chân rộng bằng vai, hai tay cầm 2 quả tạ buông xuống dưới, vị trí tay cầm tạ nằm giữa cẳng chân. Giữ tư thế đứng tấn, từ từ hạ mông xuống sao cho đùi và cẳng chân tạo thành góc vuông. Đứng nguyên tư thế đó rồi kéo tạ lên, cao ngang hông. Giữ tạ khoảng 2 giây rồi hạ xuống như ban đầu. Lặp lại bài tập trong vòng 10 phút.

ST