Tìm hiểu hít đất đúng cách để tăng cân tăng cơ

Chế độ dinh dưỡng đi kèm với một chế độ luyện tập luyện hợp lý sẽ giúp các chàng trai tăng cân và năng cao chất lượng cơ bắp.Cùng Sức Khỏe Và Đời Sống Suckhoegd.com khám phá những bí quyết tăng cân nhé.

 

Bài tập hít đất luôn được hầu hết các chàng trai lựa chọn phục vụ quá trình tăng cân, tăng cơ. Bài tập hít đất với những động tác đưa cả thân người lên xuống đều đặn sẽ tác động lên toàn bộ cơ thể, tập trung chủ yếu ở phần cơ ngực, vai, bắp tay hỗ trợ tăng cân tăng cơ, cải thiện cơ thể hoàn hảo hơn.

Tập hít đất đúng cách như thế nào?

Bạn không nên ngay lập tức bắt tay vào hít đất ngay sau khi vào buổi tập. Bạn nên khởi động nhẹ nhàng trước khi tập với vài động tác căng tay, đá chân hoặc hít thở thật sâu ở tư thế ưỡn căng người

Để hiệu quả hơn bạn nên tìm một điểm tựa trong khi luyện tập để chống người lên đó như giường, bàn, ghế…. Để thực hiện bài tập này bạn nằm sấp xuống đất và chống tay xuống sàn hoặc lên một số giá đỡ, giữ thẳng người sao cho thân người tạo nên một đường thẳng từ đốt sống cổ, đến đường cột sống (lưng), đến mông, chân và gót chân. Hai chân hơi khép lại, để song song với nhau, thả lỏng đầu gối. 

Bạn bắt đầu động tác hít đất bằng cách từ từ hạ người thấp xuống hít vào đều đặn đến khi ngực cách mặt đất 10cm (chuẩn), giữ khuỷu tay và vai thẳng hàng với nhau, cánh tay vuông góc với sàn, lòng bàn tay úp xuống đất, hướng lên trên, thả lỏng vai, hơi co vai vào trong một chút. Tùy theo sức chịu đựng của cơ thể mà bạn có thể giữ tư thế này trong 5-6 nhịp đếm hoặc hơn.

Sau đó nâng người lên thẳng tay, cùng lúc thở đều ra. Và lặp lại liên tục như vậy trong khoảng 15-20 phút mỗi ngày là bạn đã góp phần cải thiện cơ thể hiệu quả.

Bạn nên chú ý trong quá trình hít đất

- Luôn giữ cơ thể ở tư thế thẳng, mông không được cao hơn lưng và chân, cũng không được thấp hơn lưng và chân trong suốt quá trình thực hiện bài tập hít đất.

- Hai tay căng ngang vai hoặc khép vào hai bên cơ lườn trong quá trình tập để tác động lên các nhóm cơ và mỗi tư thế đều mang lại hiệu quả khác nhau.

- Mẹo nhỏ cho người mới tập, nếu lúc đầu chống đẩy nặng quá thì mở rộng hai chân bằng vai sẽ nhẹ hơn, khi quen rồi thì khép sát hai chân lại, có thể đánh chéo chân để hít.

- Để tăng sức dẻo dai và nâng cao sức bền thì khi ở tư thế thấp, bạn đẩy người hướng tới trước rồi kéo lại bằng sức cánh tay, sau đó nâng lên. 

- Giữ hơi thở ở nhịp độ bình thường, xuống hít vào lên thở ra sâu và đều, đây cũng là cách giúp bạn nâng cao sức khỏe.

- Không nên tắm ngay sau khi tập mà nên chờ từ 30 – 60 phút để các sợi cơ được phục hồi mới có được kết quả cao. 

Một số tư thế hít đất phổ biến và hiệu quả tác động đến từng vùng cơ của cơ thể

-Hai tay mở rộng hơn vai một chút (kéo cơ ngực).

- Hai tay rộng bằng vai, lúc xuống ép sát sườn (cơ bắp tay sau).

- Hay tay bắt chéo, hoặc để sát nhau ( tập cơ vai ).

- Hai tay không đều nhau, một tay trên, một tay dưới và co chân ngược lại với tay ( tập trung sức nặng lên cơ tay để tăng cơ bắp tay).

- Tư thế trườn đẩy… trườn xuôi, trườn ngược…. (phát triển đầy đủ nhóm cơ vai, ngực, tay).

Để có được cân nặng lý tưởng và có bắp săn chắc bạn hoàn toàn có được điều đó nhờ hít đất đúng cách. Đây là bài tập rất linh hoạt, nó có thể tác động đến từng vùng cơ bắp bàn bạn muốn cải thiện và hiệu quả thì phải bàn nhé!

ST