Những Bài tập tạ cơ bản giúp tăng cơ và tăng cân đạt hiệu quả

Mới vào phòng tập, bạn sẽ bỡ ngỡ trước nhiều mô hình tập. Hãy thực hiện bài tập tạ cơ bản sau sẽ giúp tăng cơ và tăng cân nhanh.

 

Nếu mới bắt đầu vào tập, có thể bạn sẽ cảm thấy choáng ngợp và phân vân khi bước vào phòng tập bởi đa dạng nhiều loại máy và mô hình tập. Mỗi loại đều có tác dụng riêng đối với một nhóm cơ hay một bộ phận cơ thể nhất định. Tuy nhiên, bài tập cơ bản dưới đây bạn nên thực hiện đều đặn, nhất là đối với những người mới vào tập luyện.

Đứng gánh tạ

Tạ đòn để trên giá, bạn cúi người kê vai vào, lưng giữ thẳng. Hai tay nắm thanh tạ và kéo cùi chỏ về phía sau. Ngực ưỡn ra trước. Vị trí của thanh tạ nằm ở cơ vai sau. Chân rộng hơn vai. Chuẩn bị ngồi xuống, cố gắng giữ lưng thẳng, nghiêng người về phía trước. Khi ngồi xuống, mông bạn phải xuống thấp hơn đầu gối. Sau khi xuống thấp nhất có thể thì từ từ đứng lên lại.

Nếu mới tập, bạn nên bắt đầu với khối lượng tạ nhẹ để dễ dàng thực hiện đúng kỹ thuật. Sau khi đã hoàn thành được 3 hiệp với 5 lần mỗi hiệp thì hãy tăng trọng lượng tạ lên. Mỗi lần tập, bạn đừng cố gắng nâng tạ quá nặng mà hãy chú ý hoàn thành đúng kỹ thuật.

Nâng tạ đơn

Nằm trên một chiếc ghế dài cùng hai quả tạ đơn. Hai tay nắm chắc hai quả tạ để hai bên nhưng cao hơn ngực một chút. Sau đó, nâng tạ lên cao thẳng đứng, đồng thời hít vào, hai tay thẳng và không để hai quả tạ chạm vào nhau, rồi trở về tư thế ban đầu và thở ra. Bạn cần tập trong 3 hiệp và 8-12 lần mỗi hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút.

Nằm đẩy tạ

Nằm ngửa trên một chiếc băng dài, không quá cao, hai tay nắm chắc thanh tạ, khoảng cách rộng bằng vai, hai khuỷu tay co lại, đặt tạ nằm trên ngực. Từ từ đẩy tạ lên trước ngực đồng thời thở ra, đến khi hai cánh tay thật thẳng, hạ tạ về vị trí ban đầu, trong khi đó hít vào. Người mới tập nên bắt đầu với trọng lượng tạ khoảng 25kg, thực hiện 8 lần mỗi hiệp, rồi từ từ tăng số lần đẩy và tăng thêm trọng lượng tạ.

Lưu ý khi tập luyện

- Luôn khởi động nhẹ trước khi tập.

- Trước khi bắt đầu, hãy thử tập để xem mức tạ tối đa của bạn là bao nhiêu để ước lượng được bài tập khởi đầu cho phù hợp.

- Giữa mỗi bài tập nặng, hãy nghỉ từ 3-5 phút.

- Luôn dồn sức và chú ý vào những phần khó nhất của động tác.

Ngoài ra, trong quá trình luyện tập, bạn cần ăn đúng giờ và ăn đủ 3 bữa chính. Đồng thời, bạn nên ăn thêm 2-3 bữa phụ một ngày sau bữa chính để tăng thêm dinh dưỡng cho cơ thể. Bên cạnh việc tập luyện điều độ cùng chế độ ăn uống phù hợp.

ST