Những Bài tập hít đất giúp phái mạnh tăng cân nhanh chóng

Buổi sáng là thời điểm tốt nhất cho việc luyện tập hít đất, bạn nên thực hiện động tác đơn giản này khoảng 30 lần, duy trì đều đặn trong 3 tháng bạn sẽ có cơ ngực và đôi tay rắn chắc.

 

Khi muốn tăng cân, bạn thường hay lãng quên các động tác hít đất vì sức hấp dẫn từ sự tiện lợi của các máy tập đa năng. Bạn chỉ cần một khoảng trống trên sàn để khởi động cơ bắp bằng một vài động tác hít đất đơn giản. Lựa chọn môn thể thao phù hợp và tập luyện đúng cách sẽ giúp đạt được mục tiêu tăng cân tăng cơ, có được vóc dáng hoàn hảo như mong muốn.

Buổi sáng là thời điểm tốt nhất cho việc luyện tập hít đất, bạn nên thực hiện động tác đơn giản này khoảng 30 lần, duy trì đều đặn trong 3 tháng bạn sẽ có cơ ngực và đôi tay rắn chắc.

 

Tư thế tập:

- Đầu tiên, chúng ta nên hít thở thật sâu ở tư thế ưỡn căng người khoảng 3 lần. Sau đó, nằm sấp ở tư thế tay chống xuống sàn nhà, nâng cơ thể đứng bằng mũi chân. Hai chân hơi khép lại, để song song với nhau, thả lỏng đầu gối.

- Khuỷu tay và vai thẳng hàng với nhau. Cánh tay vuông góc với sàn, lòng bàn tay úp xuống đất, hướng lên trên.

- Thả lỏng vai, hơi co vai vào trong một chút. Mặt không ngước nhìn mà chỉ dùng mắt nhìn xiên 45 độ xuống phía trước.

*Chú ý: Các bạn tuyệt đối không được để lòng bàn tay thẳng với thân người. Hãy để 2 bàn tay hơi chếch vào bên trong một chút. Các ngón tay thì hơi mở rộng ra.

 

 

Bắt đầu tập:

Dùng lực cánh tay hạ người xuống tới khi gần chạm đất. Tại động tác này, các bạn hãy hít sâu vào bằng mũi, giữ trong 3s, khi đẩy lên thì đẩy hết sức, nhanh thật nhanh, và đi theo quy luật progressive overload (có nghĩa là tăng kí lô dần dần đến khi nào chịu ko nổi nữa thì hạ xuống).  Sau đó, dùng lực cánh tay đẩy người lên và thở mạnh ra bằng miệng.

Bài tập hít đất không quy định bạn cần phải tập tối thiểu là bao nhiêu lần. Các bạn cứ tự lượng theo sức của mình để thực hiện. Khoảng 30 lần là liều tập trung bình dễ nhất cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu thể trạng bạn còn yếu khi bắt đầu cảm thấy cơ thể đuối sức và mệt thì các bạn hãy dừng lại, nghỉ ngơi khoảng 5 phút rồi mới tập tiếp.

Khi thực hiện bài tập hít đất, bạn nên lưu ý một số điều sau đây để tăng hiệu quả khi tăng cân bằng phương pháp này.

- Chế độ ăn uống:

Trước khi tập luyện: Bạn nên ăn trước khi bắt đầu tập từ 2 – 3h, trong bữa ăn nên chọn các thực phẩm nhiều hydrat carbon có trong rau xanh, hoa quả, vỏ ngoài của ngũ cốc… Trước khi luyện tập 20 phút, các bạn nên uống khoảng 400 – 600ml nước để đề phòng trường hợp mất nước. Trong quá trình tập, các bạn cũng cần phải bổ sung đều đặn 100 – 200ml sau mỗi 20 phút tập luyện.

Sau khi tập: Tùy theo cường độ tập luyện mà thời gian các bạn cần cho việc nghỉ ngơi trước khi ăn lại khác nhau. Nếu bạn tập luyện với cường độ nhẹ, bạn có thể bắt đầu ăn từ 40 – 60 phút sau khi ngưng tập. Nếu tập luyện với cường độ cao, bạn nên chia bữa ăn thành 2 lần. Lần thứ 1 là sau 60 phút với lượng thức ăn vừa đủ, tránh ăn no và lần thứ 2 cách cách lần thứ nhất 60 phút.

- Ngoài ra, các bạn hãy đợi từ 30 -60 phút sau rồi mới đi tắm, vì khi bạn nghỉ ngơi đây là khoảng thời gian để các cơ được phục hồi và phát triển.

ST